ss อาหารเสริมและวิตามิน

แร่ธาตุไอโอดีน (ไอโอไดด์)

ไอโอดีน (ไอโอไดด์)

แร่ธาตุไอโอดีน

ข้อเท็จจริง
สองในสามของไอโอดีนในร่างกายอยู่ในต่อมไทรอยด์ เนื่องจากต่อมไทรอยด์ควบคุมระบบเผาผลาญอาหารของร่างกาย และไอโอดีนก็มีอิทธิพลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ดังนั้น หากร่างกายมีไอโอดีนไม่พอเพียง จะส่งผลให้ความคิดความอ่านช้าลง น้ำหนักตัวเพิ่ม และขาดพลังงานในการใช้ชีวิตได้
ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 150 มคก.ในผู้ใหญ่ (1 มคก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) และ 175-200 มคก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรตามลำดับ

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
ช่วยควบคุมน้ำหนัก โดยการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
ส่งเสริมการเจริญเติบโต
ให้คุณมีพลังงานมากขึ้น
เพิ่มความกระตือรือร้น
ช่วยให้สุขภาพเส้นผม เล็บ ผิวพรรณ และฟันแข็งแรง

โรคจากการขาดแร่ธาตุ
คอพอก ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยไป (ไฮโปไทรอยด์)

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ผักที่ปลูกในดินที่มีธาตุไอโอดีนสูง หัวหอม และอาหารทะเลทุกชนิด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
มีจำหน่ายในรูปของแร่ธาตุรวมและวิตามินรวมชนิดออกฤทธิ์แรง ในขนาด 0.15 มก. สาหร่ายธรรมชาติเป็นแหล่งของไอโอดีนเสริมอาหารที่ดี

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
ยังไม่ทราบอาการเป็นพิษจากไอโอดีนในธรรมชาติ ถึงกระนั้นก็ไม่แนะนำให้รับประทานเกินกว่า 2 มก. และไอโอดีนในรูปของยาอาจเป็นอันตรายได้ หากใช้ไม่เหมาะสม

ศัตรู
กระบวนการแปรรูปอาหาร ดินที่ขาดสารอาหาร

คำแนะนำส่วนตัว
นอกจากการรับประทานสาหร่ายและไอโอดีนที่ผสมอยู่ในผลิตภัณฑ์เกลือแร่รวมและวิตามินเสริมอาหารแล้ว ผมไม่แนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์อื่นเพิ่มเติมอีก นอกจากว่าแพทย์ของคุณแนะนำให้รับประทาน
หากคุณอาศัยอยู่ในภาคตะวันตกของสหรัฐอเมริกา ซึ่งดินมีไอโอดีนต่ำ ควรเลือกใช้เกลือที่มีการเติมไอโอดีน
หากคุณรับประทานกะหล่ำปลีดิบเป็นปริมาณมาก ร่างกายคุณอาจไม่ได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีสารบางอย่างในกะหล่ำปลีที่ทำให้ร่างกายดูดซึมไอโอดีนได้ไม่ดี ดังนั้น คุณควรรับประทานผลิตภัณฑ์สาหร่ายเสริมอาหาร


แร่ธาตุทองแดง

ทองแดง
ข้อเท็จจริง
ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการเปลี่ยนธาตุเหล็กให้เป็นเฮโมโกลบิน (เฮโมโกลบินคือส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง มีความสำคัญในการนำพาออกซิเจนไปยังเซลล์)
สามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ภายในสิบห้านาทีหลังจากรับประทาน
ช่วยให้ร่างกายใช้กรดแอมิโนไทโรซินได้ โดยไทโรซินเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างเม็ดเลือดสีที่เส้นผมและผิวหนัง
มีในบุหรี่ ยาคุมกำเนิด และควันพิษจากรถยนต์
จำเป็นต้องใช้ประกอบในการนำวิตามินซีไปใช้
ไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันที่กำหนดโดยสถาบันวิจัยแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา แต่ในปัจจุบันแนะนำให้รับประทานได้ 1.5-3 มก. สำหรับผู้ใหญ่

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
ช่วยให้คุณมีพลังงาน โดยการช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โรคจากการขาดแร่ธาตุ
โลหิตจาง บวม โรคของกระดูก และอาจเกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ รูมาทอยด์

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ถั่วลันเตา โฮลวีต ลูกพรุน เครื่องในสัตว์ กุ้ง และอาหารทะเลส่วนใหญ่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
มักมีอยู่ในวิตามินรวมและแร่ธาตุ ในขนาด 2 มก.

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
พบได้น้อยมาก

ศัตรู
ไม่ถูกทำลายง่าย ๆ

คำแนะนำส่วนตัว
สิ่งสำคัญสำหรับทองแดงคือ คนส่วนใหญ่ยังรับประทานไม่มากพอ ผมแนะนำให้รับประทานวิตามิน แร่ธาตุรวม ที่มีไกลซิเนตคอปเปอร์ 2 มก. การรับประทานมากไปอาจทำให้ระดับของสังกะสีในร่างกายต่ำ และยังทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ผมร่วง ประจำเดือนมาไม่ปกติ และภาวะซึมเศร้าได้
หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์กลุ่มธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียวสด ๆ หรือเครื่องในสัตว์เพียงพอ คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการรับประทานทองแดงอีก
การปรุงอาหารหรือเก็บรักษาอาหารที่มีความเป็นกรดในภาชนะที่เป็นทองแดง ช่วยเพิ่มธาตุทองแดงในอาหารที่คุณรับประทานได้


แร่ธาตุโคบอลต์

 โคบอลต์
ข้อเท็จจริง
เป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบี 12
มักใช้หน่วยวัดเป็นไมไครกรัม (มคก.)
มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง
ร่างกายได้รับแร่ธาตุนี้จากอาหาร
ยังไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วร่างกายต้องการเป็นปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น (มักไม่เกิน 8 มคก.)

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
ชะลอการเกิดโรคโลหิตจาง
โรคจากการขาดแร่ธาตุ
โลหิตจาง

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
เนื้อสัตว์ ไต ตับ นม หอยนางรม หอยกาบ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ไม่ค่อยพบในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
ยังไม่พบว่ามีอันตรายต่อร่างกาย

ศัตรู
อะไรก็ตามที่ด้านการทำงานของวิตามินบี 12 ถือเป็นศัตรูของโคบอลต์

คำแนะนำส่วนตัว
หากคุณรับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด คุณมีโอกาสที่จะขาดแร่ธาตุนี้สูงกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์และสัตว์น้ำประเภทมีเปลือกเป็นประจำ


แร่ธาตุโครเมียม

โครเมียม

ข้อเท็จจริง
ทำงานร่วมกับอินซูลินในกระบวนการเผาผลาญน้ำตาล
ช่วยนำโปรตีนไปยังส่วนที่ต้องการใช้
ยังไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันอย่างเป็นทางการ แต่โดยทั่วไปในผู้ใหญ่แนะนำให้รับประทาน 50-200 มคก.
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะเก็บโครเมียมไว้ได้น้อยลง

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
ช่วยการเจริญเติบโต
ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดความดันโลหิต
ทำงานเป็นเกราะป้องกันโรคเบาหวาน
ช่วยป้องกันอาการขาดน้ำตาลและอ่อนล้าหมดเรี่ยวแรงเฉียบพลัน

โรคจากการขาดแร่ธาตุ
การขาดโครเมียมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคผนังเส้นเลือดแข็งตัวและเบาหวาน
แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
ตับลูกวัว จมูกข้าวสาลี บริวเวอร์ยีสต์ ไก่ น้ำมันข้าวโพด หอยกาบ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อาจพบรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทแร่ธาตุรวมคุณภาพสูง (รูปที่แนะนำคือ โครเมียมไดนิโคติเนตไกลซิเนต)

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
ยังไม่พบว่ามีอันตรายต่อร่างกาย

คำแนะนำส่วนตัว

หากคุณมีโครเมียมในร่างกายต่ำ (ร้อยละ 90 ของผู้ใหญ่ทั่วไปได้รับโครเมียมจากอาหารไม่เพียงพอ) คุณอาจลองรับประทานสังกะสีเสริมอาหารด้วยเหตุผลบางประการ ดูเหมือนสังกะสีจะช่วยทดแทนการขาดโครเมียมได้ หลักประกันที่ดีที่สุดจะทำให้คุณมั่นใจว่าได้รับโครเมียมเพียงพอคือ การรับประทานอาหารหลากหลาย ซึ่งจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อย่างเพียงพอไปด้วย

ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ คลอรีนในร่างกาย

คลอรีน

คลอรีนในร่างกาย

ข้อเท็จจริง
ควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในเลือด
ทำงานร่วมกับโซเดียมและโพแทสเซียมในรูปของสารประกอบ
ช่วยร่างกายกำจัดของเสีย โดยส่งเสริมการทำงานของตับ
ยังไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน แต่หากคุณรับประทานเกลือพอประมาณ คุณน่าจะได้รับคลอรีนเพียงพอ

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
ช่วยกระบวนการย่อยอาหาร
ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น

โรคจากการขาดแร่ธาตุ
ผมและฟันหลุดร่วง

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
เกลือทะเล สาหร่าย มะกอก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทแร่ธาตุรวมส่วนใหญ่

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
ขนาดมากกว่า 15 กรัม ก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้

คำแนะนำส่วนตัว
หากในน้ำดื่มของคุณมีคลอรีน คุณอาจไม่ได้รับวิตามินอีเพียงพออย่างที่คุณคิด (น้ำที่ผสมคลอรีนทำลายวิตามินอี)

ผู้ที่ดื่มน้ำที่มีคลอรีนเป็นประจำ ควรรับประทานโยเกิร์ต ซึ่งเป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยทดแทนแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ที่ถูกคลอรีนทำลาย


ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

มักจำหน่ายในรูปเม็ดขนาด 250-500 มก.
รูปของแคลเซียมที่ดีที่สุด ไฮดร็อกซีอะพาไทต์,แคลเซียมซิเทรตและแคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต (แคลเซียมซิเทรตให้ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดมากที่สุด)
มีแคลเซียมซิเทรตแบบเคี้ยวในรสชาติต่างๆ วางจำหน่ายด้วย
แคลเซียมซิเทรตยังมีในรูปเม็ดที่ละลายน้ำได้ และกลายเป็นเครื่องดื่มรสอร่อยอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีชื่อว่า โบนมีล ซึ่งเคยโด่งดังในอีดตนั้นปัจจุบันไม่แนะนำให้รับประทานแล้ว โดยเฉพาะในเด็ก เพราะอาจมีตะกั่วปนเปื้อนในปริมาณสูง (ผลิตแบบมังสวิรัติ) หรือแคลเซียมแล็กเทต (อนุพันธ์ของแล็กโทส) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่มีตะกั่วเจือปน และดูดซืมได้ง่าย (กลูโคเนตมีประสิทธิภาพสูงกว่าแล็กเทต)
ตัวอักษร USP (U.S. Pharmacopeia) บนฉลาก เป็นการบ่งบอกว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นั้นผ่านมาตรฐานการตรวจสอบว่าสามารถละลายได้หมดภายใน 30 นาที

วิตามินรวมและแร่ธาตุที่ดีส่วนใหญ่มักมีแคลเซียมผสมอยู่
หากรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนีเซียม อัตราส่วนควรเป็นแคลเซียมสองส่วนต่อแมกนีเซียมหนึ่งส่วน

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
การรับประทานมากเกินไป เช่น มากกว่า 2,500 มก. อาจก่อให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ การรับประทานมากเกินยังอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก และเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะอีกด้วย

ศัตรู
การรับประทานไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิก (ช็อกโกแลต ผักขม ผักสวิสชาร์ด พาร์สลีย์ ผักบีต และรูบ์บ) และกรดไฟติก (พบในธัญพืช) ในปริมาณมากจะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม

คำแนะนำส่วนตัว
หากคุณรับประทานยาปฏิชีวนะ เช่น เตตราไซคลีน พึงระลึกว่าการรับประทานแคลเซียมเสริม อาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง (ควรปรึกษาเภสัชกร)
หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การรับประทานแคลเซียมเสริมอาจช่วยคุณได้
ผู้ที่ต้องทนทรมานจากอาการปวดท้องระจำเดือน อาจพบว่าอาการของคุณดีขึ้นได้เมื่อรับประทานแคลเซียมมากขึ้น
หากคุณเป็นคนชอบเคี้ยวกระดูกอ่อนไก่เล่น นับว่าเป็นโชคดีของคุณเพราะบริเวณส่วนปลายของกระดูกไก่หรือสัตว์ปีกอื่น ๆ จะมีแคลเซียมสูง
หากคุณรับประทานแคลเซียม 1,500 มก.ต่อวัน และพบว่าเป็นโรคติดเชื้อทางเดนิปัสสาวะบ่อยขึ้น ผมแนะนำให้ดื่มน้ำแครนเบอร์รี่ร่วมด้วย ในน้ำผลไม้ชนิดนี้จะมีสารที่ป้องกันไม่ให้แบคทีเรียนที่ทำให้เกิดอาการติเชื้อเกาะที่ผนังเซลล์ของระบบทางเดินปัสสาวะได้
ในวัยรุ่นที่มีอาการเจ็บกระดูกอันอาจเป็นผลจากการเจริญเติบโต พบว่ามีอากรรดีขึ้นเมื่อเพิ่มการรับประทานแคลเซียม
การรับประทานแคลเซียมในปริมาณสูงทุกวันต่อเนื่องระยะยาว อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันที่รับประทานเข้าไปได้
ภาวะมีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมมากขึ้น (ผมแนะนำให้รับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรต ซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุด ในปริมาณ 1,000-1,500 มก.ต่อวัน)
เนื่องจากน้ำอัดลมมีกรดฟอสฟอริกสูง หากคุณดื่มน้ำอัดลมมาก ร่างกายอาจสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
แคลเซียมทำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีที่สุด วิตามินเอ ซี ดี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส (แต่อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วฟอสฟอรัสมากเกินไป ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้)
แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหากรับประทานหลังอาหารและก่อนนอน หากคุณรับประทานแคลเซียมเสริมอาหารตอนท้องว่าง หรือคุณอายุมากกว่า 60 ปี ควรเลือกรับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรตและแคลเซียมไฮดร็อกซีอะพาไทต์จะดีที่สุด
การรับประทานแคลเซียมเสริมอาหารชนิดที่แตกตัวได้ไม่ดี อาจก่อให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ทำให้ข้อตึงและผนังเส้นเลือดแดงแข็ง
ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมเกินกว่า 500 มก. ได้อย่างมีประสิทธิภาพในมื้อเดียว ดังนั้น ควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อ ๆ อันที่จริงแล้ว ยิ่งคุณแบ่งเป็นปริมาณน้อย ๆ ค่อย ๆรับประทานไปตลอดวัน จะยิ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมให้ดียิ่งขึ้น และคุณจะต้องการแคลเซียมเพิ่ม หากคุณนอนอยู่บนเตียงตลอดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น (ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะเสียไป หากเราต้องนอนอยู่บนเตียงนาน ๆ)

การรับประทานแคลเซียมและแมกนีเซียมเสริมก่อนเข้านอน จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น



ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ แคลเซียม

แคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียม

ข้อเท็จจริง
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ
แคลเซียมและฟอสฟอรัสทำงานร่วมกัน เพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง
แคลเซียมและแมกนีเซียมทำงานร่วมกัน เพื่อสุขภาพของหัวใจและเส้นเลือด
แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมด (2-3 ปอนด์) สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน
ร้อยละ 20 ของแคลเซียมในกระดูกของผู้ใหญ่ จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี (เซลล์กระดูกใหม่ถูกสร้าง ในขณะที่เซลล์เก่าถูกทำลาย)
แคลเซียมจะมีอยู่ในอัตราส่วน 2:1 กับฟอสฟอรัส (สองส่วนของแคลเซียมต่อหนึ่งส่วนฟอสฟอรัส)
ร่างกายต้องมีวิตามินดีเพียงพอ แคลเซียมจึงจะถูกดูดซึมได้
ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพิ่มขึ้นจาก 800 มก.เป็น 1,200 มก. ปัจจุบันนี้สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทาน 1,200-1,500 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร และ 1,500 มก. สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 50 ปี และผู้ชายอายุเกิน 65 ปี
แร่ธาตุสองตัวที่ผู้หญิงชาวอเมริกันได้รับจากอาหารไม่เพียงพอมากที่สุดคือ แคลเซียมและธาตุเหล็ก

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและฟันมีสุขภาพดี
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก
ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
บรรเทาอาการนอไม่หลับ
ช่วยในการเผาผลาญธาตุเหล็กของร่างกาย
ช่วยระบบประสาท โดยเฉพาะการส่งต่อสัญญาณประสาท
ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

โรคจากการขาดแร่ธาตุ
โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) โรคกระดูกน่วม (Osteomalacia) ภาวะกระดูกพรุน หรืออาการกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด

นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส ถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาชาร์ดีน ปลาแซลมอน ถั่วลิสง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ถั่วแห้ง ผักเคล บรอกโคลี กะหล่ำใบเขียว



ดูแลตัวเองด้วยวิตามินและเกลือแร่รวม


ในปัจจุบัน การขาดสารอาหารกลุ่มวิตามินและเกลือแร่จนก่อให้เกิดโรค เช่น โรคเลือดออกตามไรฟัน (ขาดวิตามินซี) โรคตาฝ้าฟางในเวลากลางคืน (ได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอ) หรือโรคคอหอยพอก (ขาดธาตุไอโอดีน) คงเป็นโรคที่เราพบได้ไม่บ่อยนัก นั่นเป็นเพราะการดูแลเอาใจใส่เรื่องสุขภาพโดยเฉพาะเรื่องของโภชนาการที่ดีมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามกลับพบว่า 30-50% ของประชากรอยู่ในภาวะขาดวิตามินและเกลือแร่ในระดับต่ำ ๆ หรือขาดไปเพียงเล็กน้อย (Suboptimal level) ซึ่งการขาดในลักษณะนี้ร่างกายจะไม่แสดงความผิดปกติออกมาให้เห็นเป็นโรคอย่างชัดเจนทันทีทันใด แต่อาจมีผลบั่นทอนสุขภาพ อาหารเสื่อมที่เกิดขึ้นจะค่อยเป็นค่อยไปเริ่มรู้สึกอ่อนเพลียไม่สดชื่น และเกิดโรคแห่งความเสื่อม หรือโรคเรื้อรังตามมา

สาเหตุของการขาดวิตามินและเกลือแร่

- การขาดความรู้และความเข้าใจในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นในวัยต่าง ๆ
ในแต่ละวัยมีความต้องการในสารอาหารพื้นฐานต่างกัน ดังนั้นการคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อการเจริญเติบโตหรือเพื่อซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จะช่วยลดการขาดวิตามินและแร่ธาตุได้ เด็กและวัยรุ่นเป็นช่วงที่ต้องการสารอาหารหลัก รวมทั้งวิตามิน และเกลือแร่อย่างครบถ้วนเพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโตสตรีตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารบางชนิดเสริมเป็นพิเศษ เช่น กรดโฟลิค ธาตุเหล็ก แคลเซียม สำหรับผู้สูงอายุถึงแม้ต้องการพลังงานจากอาหารหลักลดลง แต่จำเป็นต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้น เพื่อไปซ่อมแซมและใช้ในกระบวนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่จำเป็น
- ภาวะเจ็บป่วยต่างๆ
ทำให้ไม่สามารถทานอาหารได้อย่างครบถ้วน
- การดำเนินชีวิตที่เร่งรีบ ส่งผลถึงพฤติกรรมการบริโภค
เช่น งดอาหารเช้า ซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่สุด การทานอาหารจานด่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ หรือแม้แต่การทานอาหารนอกบ้าน ไม่ได้ทำอาหารรับประทานเอง ซึ่งอาจจะไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วนเมื่อเทียบกับอาหารที่ปรุงสดใหม่
- ค่านิยมในการควบคุมน้ำหนัก ต้องการผอม จึงจำกัดอาหารบางประเภท
เช่น งดอาหารมัน แป้ง อาจทำให้ขาดวิตามินที่ละลายในไขมันได้
-          การเตรียมและปรุงอาหารที่ไม่ถูกวิธี
ทำให้สูญเสียวิตามินไประหว่างประกอบอาหาร เช่น การปิ้งหรือการทอดทำให้สูญเสียวิตามินอี ถึง 50%

        ผลการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิดในแต่ละวันอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคกระดูกพรุนได้ ฉะนั้นการเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่รวมสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังบางประเภทได้

ทำอย่างไรจึงจำได้รับวิตามินที่เพียงพอ

        วารสารทางการแพทย์ชั้นนำ Journal of American Medical Association (JAMA) หรือ จาม่าแนะนำว่าผู้ใหญ่ทุกคนควรรับประทานวิตามินรวมวันละ 1 เม็ด เนื่องจากเป็นที่ทราบแน่ชัดแล้วว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคกระดูกพรุนได้
        รวมถึงคำแนะนำจาก Council for Responsible Nutrition (CRN) ซึ่งเป็นสถาบันวิจัยสารอาหาร ประเทศสหรัฐอเมริกา ว่าควรเริ่มต้นได้รับวิตามินและ แร่ธาตุร่วมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างเพียงพอก่อน หลังจากนั้นจึงอาจเสริมด้วยแคลเซียมหรือสารอาหารเสริมพิเศษอื่นๆ ตามความจำเป็นของร่างกาย
       
        โดยสรุปแนวทางของการมีสุขภาพดีนั้น ควรเริ่มจากการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายโดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สมดุล ถูกสัดส่วน หรือเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวม รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็ทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงห่างจากโรคภัยได้ไม่ยาก

ถาม-ตอบปัญหาเกี่ยวกับการทานวิตามิน

วิตามิน อาหารเสริม

ถาม แม่ของฉันอายุเจ็ดสิบปี สุขภาพแข็งแรงดีในเกือบทุกด้าน นอกเสียจากว่าเป็นหวัดหรือติดเชื้อโรคต่าง ๆ ง่ายมาก คุณแม่มีภาวะขาดวิตามินตัวใดไปหรือเปล่าคะ

ตอบ อาจเป็นได้ โดยทั่วไปภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงเมื่อคนเราอายุมากขึ้น มีการศึกษาพบว่า คนสูงอายุที่มีระดับของวิตามินอีในเลือดต่ำจะมีโอกาสเป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย และยังมีงานวิจัยตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ว่า จากการทดลองให้ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงดีและมีอายุ 60 ปีขึ้นไปรับประทานวิตามินอีในปริมาณสูงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ พบว่าส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานตอบสนองได้ดีขึ้น ผมขอแนะนำให้คุณแม่ของคุณช่วยเหลือระบบภูมิคุ้มกันของเธอเองด้วยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ประกอบด้วยวิตามินรวมที่มีประสิทธิภาพสูง ผสมแร่ธาตุที่ผ่านการคีเลชันโดยการจับเข้ากับกรดแอมิโนและวิตามินอีแบบเม็ดแห้งอีกอย่างน้อย 400-500 ไอยู รวมทั้งโทโคไทรอีนอลทุกวัน

ถาม ผมเคยอ่านพบว่าการรับประทานอาหารที่มีบรอกโคลี กะหล่ำดาว และแครอทปริมาณสูง จะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งได้ แต่ผมไม่ชอบรสชาติของผักเหล่านี้เลย ผมจะรับประทานวิตามินอะไรเสริมแทนได้บ้าง

ตอบ คุณสามารถรับประทานสารสกัดเข้มข้นจากผักในกลุ่มกะหล่ำ (กะหล่ำปลี บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก) และแคโรทีนสกัดจากผักขม และแครอทในรูปแบบเม็ด ผมแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ทุกวัน เนื่องจากมันสกัดจากผักที่โตเต็มที่ ผ่านการล้างอย่างสะอาดหมดจด และถูกทำให้แห้งโดยไม่ผ่านความร้อน และยังมีการเติมวิตามินเอ ซี อี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียมลงไปด้วย จึงทำให้คุณได้รับประโยชน์จากสารอาหารสูงสุด

ถาม คุณบอกฉันได้ไหนว่า โคลีนช่วยในการรักษาโรคอัลไซเมอร์อย่างไร

ตอบ โรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นการเสื่อมของระบบความคิดความจำอย่างช้า ๆ เชื่อว่าเกิดจากการที่ระบบประสาทส่วนกลางมีปริมาณของสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าแอซีทิลโคลิน ลดลง
มีการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ไม่เพียงแต่จาดแอซีทิลโคลีน แต่ยังขาดเอนไซม์ที่ช่วยสร้างสารนี้ ซึ่งมีชื่อเรียกว่า โคลีนแอซีทิลทรานส์เฟอเรส อีกด้วย การรับประทานโคลีนช่วยป้องกันไม่ให้แอซีทิลโคลีนถูกทำลาย ปัจจุบันมีการแนะนำให้รับประทานในรูปของฟอสฟาทิดิลโคลีน ซึ่งเป็นรูปบบใหม่ของโคลีนที่มีประสิทธิภาพ
ยังไม่มีการรักษาเฉพาะสำหรับโรคนี้ แต่พบว่ายาบางกลุ่มอาจทำให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงได้ ยกตัวอย่างเช่น ยานอนหลับอย่าง ฟลูราซีแพม (ดาลเมน) ยาสำหรับโรคหัวใจ และยาที่ใช้ในการรักษาอาการปวดเกร็งในลำไส้

ถาม เบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินประเภทไหนกันแน่ และทำไมจึงไม่มีการกำหนดขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน

ตอบ ผมขอตอบคำถามในส่วนที่สองก่อน เหตุผลที่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันอย่างเป็นทางการ ก็เพราะว่าโดยตัวมันเอง ไม่ใช่วิตามิน แต่เมื่อมันเข้าสู่ร่างกายคุณแล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามิเอได้ เบต้าแคโรทีนพบได้ในผักผลไม้มีเหลืองและสีส้มเป็นหลัก (แครอท ฟักทอง มันเทศ แคนตาลูป) พบว่ามันช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิดได้ ระดับของเบต้าแคโรทีนมักลดลงตามอายุที่มากขึ้น และระดับของมันยังลดลงได้ตามลักษณะการรับประทานอาหาร การสูบบุหรี่ รวมไปถึงการดื่มจัดอีกด้วย
ถาม ผมเคยได้ยินเกี่ยวกับรูตินและเฮสเพอริดินนะ แต่ไม่รู้ว่าไบโอฟลาโนนอยด์ที่ชื่อว่าเคเวอร์ซินทินคืออะไร


ตอบ คุณจะได้ยินเกี่ยวกับมันเพิ่มขึ้นแน่นอนในอนาคต มันเป็นหนึ่งในกลุ่มของวิตามินพี ตระกูลไบโอฟลาโวนอยด์ เควอร์ซินทินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงอานุภาพ พบได้ในหอมใหญ่สีเหลืองและแดง องุ่น แตงอิตาลี เชื่อกันว่าเป็นหนึ่งในสารต้านมะเร็งที่ยอดเยี่ยมที่สุดตั้งแต่มีการค้นพบมา ช่วยหยุดมะเร็งในระยะแรก โดยป้องกันการเปลี่ยนเซลล์ปกติให้กลายเป็นเซลล์มะเร็ง และยังช่วยหยุดยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งอีกด้วย นอกจากนี้แล้วเควอร์ซินทินยังช่วยยับยั้งการหลั่งของสารฮิสตามีน จึงช่วยในการรักษาโรคภูมิแพ้และดรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เควอร์ซินทินมีจำหน่ายในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ขนาดที่แนะนำคือ 400 มก.ในรูปแคปซูล ก่อนมื้ออาหาร



สาระน่ารู้เกี่ยวกับ วิตามินพี (ซีคอมเพล็กซ์,ซิตรัสไบโอฟลาโวนอยด์,รูติน,เฮสเพอริดิน)


วิตามินพี (ซีคอมเพล็กซ์,ซิตรัสไบโอฟลาโวนอยด์,รูติน,เฮสเพอริดิน)

ข้อเท็จจริง
ละลายในน้ำ ประกอบด้วยซิตริน รูติน และเฮสเพอริดิน รวมไปถึงฟลาโวนและฟลาโวนอล
มักใช้หน่วยวัดเป็นมิลลิกรัม (มคก.)
จำเป็นต่อการทำงานและการดูดซึมของวิตามินซี
ฟลาโวนอยด์เป็นสารที่ให้สีเหลืองและสีส้มแก่ผลไม้ในกลุ่มส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ
มีอีกชื่อหนึ่งว่า ตัวควบคุมการซึมผ่านของเส้นเลือดฝอย (ชื่อวิตามินพีนั้นย่อมาจาก Permeability-การซึมผ่าน) โดยหน้าที่หลักของไบโอฟลาโวนอยด์คือ เพิ่มความแข็งแรงของเส้นเลือดฝอยและควบคุมการดูดซึมของสารต่าง ๆ ผ่านผนังเส้นเลือด
ช่วยวิตามินซีในการเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ยังไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันอย่างเป็นทางการ แต่โภชนากรส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า ทุก 500 มก.ของวิตามินซีที่คุณรับประทาน ควรรับประทานไบโอฟลาโวนอยด์ควบคู่ไปด้วยอย่างน้อย 100 มก.
ทำงานเสริมกันดีกับวิตามินซี

วิตามินนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
ป้องกันไม่ให้วิตามินซีถูกทำลายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
เพิ่มความแข็งแรงให้ผนังเส้นเลือดฝอย จึงป้องกันการเกิดรอยฟกช้ำ
ช่วยเสริมภูมิต้านทาน ป้องกันโรคติดเชื้อ
ป้องกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน
เพิ่มประสิทธิภาพชองวิตามินซี
ช่วยรักษาอาการบวมน้ำและวิงเวียนศีรษะที่เป็นผลมาจากโรคของหูชั้นใน

โรคจากการขาดวิตามิน
ผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
ส่วนกากสีขาวของผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟุต และยังพบในแอพริคอต แป้งบัควีท แบล็กเบอร์รี่ เชอร์รี่ โรสฮิป

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
มีจำหน่ายทั้งแบบแยกเดี่ยวและแบบรวมกับวิตามินซี เป็นซีคอมเพล็กซ์ ส่วนใหญ่แล้วจะมีปริมาณไบโอฟลาโวนอยด์ 500 มก. ต่อรูตินและเฮสเพอริดิน 50 มก. (หากปริมาณของรูตินและเฮสเพอริดินไม่เท่ากัน รูตินควรมีปริมาณเป็นสองเท่าของเฮสเพอริดิน)
วิตามินซีเสริมอาหารทุกรูป จะทำงานดี้ขึ้นหากมีไบโอฟลาโวนอยด์เสริม
ขนาดที่นิยมรับประทานกัน สำหรับรูตินและเฮสเพอริดินคือ 100 มก.วันละ 3 มื้อ

อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
ยังไม่พบว่ามีพิษต่อร่างกาย

ศัตรู
น้ำ การปรุงอาหาร ความร้อน แสง ออกซิเจน การสูบบุหรี่

คำแนะนำส่วนตัว
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีอาการร้อนวูบวาบน้อยลงได้ หากเพิ่มการรับประทานไบโอฟลาโวนอยด์ร่วมกันกับวิตามินดี
หากคุณมีเลือดซึมบริเวณเหงือกหลังแปรงฟันบ่อย ๆ ควรรับประทานรูตินและเฮสเพอริดินให้พอเพียง ผู้ที่มีอาการฟกช้ำดำเขียวง่าย หากได้รับประทานวิตามินซีร่วมกับไบโอฟลาโวนอยด์ รูติน และเฮสเพอริดิน จะมีอาการดีขึ้นได้



บทความอาหารเสริมที่เกี่ยวข้อง